두부는 다이어트에 너무나 좋은 식품 중 하나로 칼로리는 적고 고단백질의 식품이라 다이어트 중에 포만감을 쉽게 느끼면서도 칼로리를 적게 섭취할 수 있습니다. 또한 근육을 보호하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 다이어트를 하시는 분들 위해 쉬운 두부 다이어트 요리 총정리를 해서 가져왔습니다.
포만감 가득한 두부 다이어트 요리 총정리
두부는 저칼로리 음식으로, 다이어트 중에도 포만감을 느끼면서도 칼로리를 적게 섭취할 수 있으며, 단백질 또한 고함량으로 들어있어 다이어트 중 근육을 만들고 보호하고 유지하는 데에 도움이 되고, 고단백 음식이라 포만감을 오래 유지 시켜 식욕을 억제할 수 있습니다. 또한 지방 함량은 낮고, 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어 건강한 식단을 구성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 또 두부는 다양한 요리로 조리할 수 있어 다이어트 식단을 단조롭지 않게 해주어 다이어트에 도움이 되는 아주 좋은 다이어트 요리로 다양하게 활용할 수 있습니다.
1. 두부 샐러드
- 재료 : 두부, 양상추, 토마토, 오이, 오리엔탈드레싱, 올리브유
- 조리법 : 두부를 깍두 썰기로 해서 준비해준 뒤 약 불에 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두른 후 타지 않게 약간 수분이 날라가 겉 면이 바삭한 정도로 구워 준비해주세요. 생으로 먹을 수 있는 샐러드용 양상추, 토마토, 오이와 같은 취향에 맞는 채소를 한 입 크기로 썰어 그릇에 담아 주신 후 준비 해둔 두부를 위에 올리고 오리엔탈드레싱을 뿌려주시면 두부 다이어트 요리 완성입니다.
2. 두부 스테이크
- 재료 : 두부, 식용유, 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 후추
- 조리법 : 두부를 스테이크 두께로 두껍게 썰어 준비해 주세요. 약 불에 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두른 후 준비해 둔 두부를 양 면 골고루 잘 구워준 후 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 후추를 섞어 입 맛에 맞게 조금씩 부어 주면서 약 불에 타지 않게 양념이 두부에 잘 묻어 베일 수 있도록 구워주면 지방은 적고 단백질은 많은 다이어트 요리가 완성됩니다.
3. 두부 볶음
- 재료 : 두부, 채소(양파, 파프리카, 버섯 등), 굴소스, 올리브유
- 조리법 : 약 불에 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두른 후 깍두 썰기한 두부를 골고루 구워준 후 같은 크기로 깍뚜 썰기한 구워서 먹을 수 있는 취향에 맞는 채소를 넣고 구워준 후 적당히 구워지면 굴소스를 넣고 간을 해주면 식이섬유와 단백질이 가득한 든든하면서 건강한 두부 다이어트 요리 완성입니다.
4. 두부 감자찜
- 재료 : 두부, 감자, 양파, 당근, 간장, 알룰로스, 물
- 조리법 : 두부, 감자, 양파, 당근 한 입 크기로 준비 해주세요. 냄비에 다 넣고 재료들이 타지 않을 정도로 자작하게 물만 넣고 약 불에 은근하게 쪄준 후 젓가락으로 감자를 찔러 봤을 때 아삭하게 들어가는 느낌 정도로만 쪄준 후 간장, 알룰로스를 섞어 입맛에 맞게 간을 해준 후 한 번 더 은근하게 쪄줍니다. 간을 할 때 물이 많이 날라갔다면 물을 조금 더 넣어주셔야 간을 한 후 한 번 더 쪄줄 때 타지 않게 찔 수 있습니다. 잘 쪄진 두부 감자찜을 그릇에 담아주면 따끈하고 든든하고 영양이 풍부한 밥 반찬으로 안성맞춤인 두부 다이어트 요리가 완성됩니다.
5. 두부 샌드위치
- 재료 : 두부, 통밀 식빵, 상추, 토마토, 마요네즈, 케찹
- 조리법 : 기름을 두르지 않은 프라이팬에 통밀 식빵 2장을 구워 준비해주세요. 같은 프라이팬에 올리브유를 두른 후 통밀 식빵 크기로 준비한 두부를 구워주세요. (넓이만 통밀 식빵 크기로 준비해주시고, 두께는 취향에 맞게 준비해주시면 됩니다.) 잘 구워둔 통밀 식빵 한 쪽에 마요네즈와 케찹을 입 맛에 맞게 펴 발라주고, 그 위에 구워둔 두부를 올리고, 잘 씻어둔 상추와 토마토를 올리고 남은 통밀 식빵 한 쪽을 덮어주면 간단하면서 맛있는 영양만점 두부 다이어트 요리를 드실 수 있습니다.
6. 두부 오믈렛
- 재료 : 두부, 계란, 파, 양파, 소금, 후추
- 조리법 : 약 불에 달궈진 프라이팬에 두부를 으깨가면서 수분을 날려주며 볶아줍니다. 이때 기름을 두르지 않은 상태에서 볶아주어야 합니다. 수분이 날라가서 고슬해졌다면 올리브유를 두르고 파와 양파를 넣고 볶아주면서 소금과 후추로 간을 해줍니다. 양파가 약간 숨이 죽었다면 잘 풀어둔 계란을 함께 섞어 오믈렛으로 만들어주면 단백질이 두부와 게란이 들어가 고단백 두부 다이어트 요리로 포만감 가득한 식사를 할 수 있습니다.
7. 두부 토마토 스파게티
- 재료 : 두부, 스파게티, 시판용 토마토 소스, 마늘, 양파, 올리브유,
- 조리법 : 올리브유에 마늘을 볶고 두부를 넣어 볶은 후 두부가 노릇하게 구워지면 시판용 토마토 소스와 삶은 스파게티를 넣고 함께 볶아주면 두부 다이어트 요리 완성입니다.
8. 두부 계란 볶음밥
- 재료 : 두부, 밥, 계란, 채소(당근, 양파, 버섯 등), 간장, 후추
- 조리법 : 두부와 채소를 볶은 후 채소가 적당히 익었으면 밥을 넣고 함께 볶고 잘 섞였으면 계란과 간장과 후추를 넣고 함께 섞어 볶아주면 담백하고 맛있는 두부 다이어트 요리 한 끼 완성입니다.
9. 두부 토마토 카프레제
- 재료 : 두부, 토마토, 생 모짜렐라 치즈, 올리브유, 소금, 후추
- 조리법 : 두부를 살짝 익혀 토마토와 생 모짜렐라 치즈를 올려 올리브유과 소금, 후추로 간을 해주세요. 또는 발사믹 소스를 뿌려서 먹어도 맛있습니다.
10. 두부 달걀찜
- 재료 : 두부, 계란, 대파, 당근, 양파, 간장, 소금, 후추
- 조리법 : 두부를 잘 으깬 후 계란, 약간의 물과 함께 풀어 섞어 준비해주세요. 잘게 썬 대파, 당근, 양파를 두부 계란물에 넣어 섞어 준 후 소금, 후추로 간을 해주세요. 준비가 완료된 두부 계란물을 뚝배기에 부어 타지 않게 은근하게 쪄주면 맛있는 두부 다이어트 요리 완성입니다.
마무리하며
어디서든 쉽게 구할 수 있는 두부로 쉽고 간단하면서 칼로리와 탄수화물이 적고, 단백질과 식이섬유가 많은 포만감 가득한 다이어트 요리를 소개 해드렸습니다. 질리 않고 꾸준하게 식단을 하면서 건강한 다이어트 하시길 바라면 오늘 글을 마무리하겠습니다. 감사합니다.